Отглеждане на висококачествени зеленчуци - какви зеленчуци са богати на желязо

През 1870 г. немски химик Ерик фон Волф изследва количеството желязо в листните зелени зеленчуци, включително спанака. Оказва се, че той открил, че в спанака има 3,5 милиграма желязо в порция от 100 грама; обаче при запис на данните той пропусна десетична запетая и написа сервирането, съдържащо 35 милиграма!

Останалото е история и тази грешка и популярната карикатура бяха отговорни за увеличаване на потреблението на спанак в Съединените щати с една трета! Въпреки че математиката е проверена отново и митът се развенчава през 1937 г., много хора все още смятат, че спанакът е най-богатият на желязо зеленчуци.

Какви зеленчуци са богати на желязо?

Човешкото тяло не може да произвежда желязо самостоятелно, затова трябва да ядем храни, за да поддържаме нуждите си от желязо. Мъжете и жените след менопауза се нуждаят от около 8 mg. на желязо на ден. Менструиращите жени се нуждаят от повече, около 18 mg. на ден, а бременните се нуждаят още повече от 27 mg. на ден.

Много хора получават цялото желязо, което телата им се нуждаят от червено месо, което е много желязо гъсто. Червеното месо често има и повече калории, отчасти поради метода му на приготвяне или придружаващи подправки или сосове, отколкото тези зеленчуци, богати на желязо.

Въпреки че спанакът все още се счита за доста високо съдържание на желязо, има много други варианти за веган, вегетарианец или за тези, които желаят по-нискокалоричен вариант към червено месо. Всъщност това е причината много вегани и вегетарианци да ядат тофу. Тофу се произвежда от соя, отличен източник на желязо, а също и калций, фосфор и магнезий.

Леща, боб и грах са всички богати на желязо зеленчуци. Фасулът е отличен източник на сложни въглехидрати, фибри, фолати, фосфор, калий и манган.

Зелените листни зеленчуци, като спанакът, имат значително количество желязо на порция. Това е категоризирано като желязо без хем. Желязото без хема, или желязото на растителна основа, се усвоява по-трудно в човешкото тяло, отколкото желязото от хема, което идва от животни. Ето защо вегетарианците се препоръчват да увеличат приема на желязо до 1,8 пъти по-високо от това на месоядците.

Зелените зеленчуци с високо съдържание на желязо включват не само спанак, но и:

• зеле
• зеле
• Зелено цвекло
• Chard
• Броколи

Допълнителни висококачествени зеленчуци

Доматите имат малко желязо, но когато са изсушени или концентрирани, нивата на желязото им се увеличават, така че се отдайте на някои сушени домати или включете доматено пюре във вашето готвене.

Майка ми винаги ми казваше да ям кожата на моя печен картоф и се оказва, че има причина. Въпреки че картофите съдържат желязо, кожата има най-значително количество. Плюс това, те съдържат фибри, витамин С, калий и В6.

Ако сте микофагист, любител на гъбите, имате и късмет. Една чаша варени бели гъби съдържа 2,7 mg. от желязо. Въпреки това, макар че гъбите от портабела и шиитаке могат да бъдат вкусни, те имат много малко желязо. Стридите обаче имат двойно повече от белите гъби!

Много зеленчуци съдържат значителни нива на желязо, но тяхното съотношение на тегло и обем е по-голямо от това на месото, което би затруднило, ако не и невъзможно, да се поглъща достатъчно, за да се абсорбира дневното препоръчително количество желязо. Това е добре. Ето защо много от нашите зеленчуци са приготвени, което ни позволява да консумираме по-големи количества и да извлечем ползите не само от нивата на желязото си, но и от много други витамини и хранителни вещества.